Wiele osób boryka się dziś z problemem nadwagi. Wielu jest na diecie, ale nie każdemu udaje się schudnąć. Dlaczego zdarza się, że człowiek je mało, ale nie może schudnąć? Żadna dieta, jeśli nie ćwiczenia, nie przyniesie pozytywnego rezultatu.
Odchudzanie to złożony proces, który wymaga wiele wysiłku, aby uzyskać takie kształty i proporcje, o jakich można tylko pomarzyć.
Ważne jest, aby połączyć aktywność fizyczną z odpowiednim odżywianiem, co nie tylko poprawi metabolizm w organizmie, ale również przyczyni się do większej wydajności aktywności fizycznej.
Możesz zacząć trenować nie tylko w specjalistycznych siłowniach, ale także w domu, oczywiście, jeśli odpowiednio podejdziesz do procesu i ukierunkujesz wszystkie swoje wysiłki na osiągnięcie sukcesu.
Zestaw skutecznych ćwiczeń do ćwiczeń w domu
Przed rozpoczęciem zajęć należy zidentyfikować obszary problemowe i wybrać odpowiednie kierunki treningowe, które pozwolą osiągnąć pozytywny wynik przy jak najmniejszym wysiłku. Należy pamiętać, że każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki, przygotowującej mięśnie do obciążenia. Takie wydarzenie zminimalizuje kontuzje i rozciągnięcie tkanki mięśniowej. Rozgrzewka zawsze zaczyna się od góry do dołu, gdzie każdy staw i mięsień jest traktowany ze szczególną uwagą.
Odchudzanie brzucha i talii
Istnieje wiele technik pracy ze skośnymi mięśniami brzucha, talii i pleców, ale w tym przypadku rozważ podejście opracowane przez trenera fitness Gaya Gaslera. Zestaw ćwiczeń zaplanowany jest w taki sposób, aby osiągnąć jak najlepsze efekty. Zajęcia mają systematyczny wygląd i określoną sekwencję ćwiczeń prowadzącą do zmniejszenia tkanki tłuszczowej i wzmocnienia gorsetu mięśniowego określonych segmentów.
- Podczas pierwszego ćwiczenia należy leżeć na plecach, zakładając ręce za głowę i podpierając szyję, z kolei nogi powinny być zaciśnięte w kolanach, a podeszwy powinny mocno opierać się o podłogę. Z pozycji wyjściowej powinieneś wykonywać małe podnoszenia, podnosząc głowę i ramiona z podłogi. Podczas podejścia ważne jest, aby nie napinać pośladków i nie wyciągać łokci ramion do przodu, ale przepychać się, podciągając żebra do bioder. Podczas schodzenia wdech, a podczas wynurzania wydech. Skręć dziesięć razy w jednym podejściu.
- Drugie ćwiczenie również wykonujemy z pozycji leżącej, gdzie nogi są zgięte w kolonie pod kątem 90 stopni, a ręce leżą na powierzchni w szeroko rozstawionej pozycji. Ponadto nogi powinny być uniesione tak, aby kostki były równoległe do podłogi. Rozpoczynając wykonywanie podejścia należy oderwać biodra od podłogi na kilka centymetrów iw tym czasie przyciągnąć nogi bliżej brzucha, nie zmieniając stopnia zgięcia kolan. W związku z tym podnoszenie kończyn odbywa się przy wydechu, a powrotowi do pozycji wyjściowej towarzyszy wdech. Powtórz element co najmniej dziesięć razy w jednym podejściu, po kilku minutach wróć do ćwiczenia ponownie.
- Z biegiem czasu trzeba komplikować to ćwiczenie i podnosząc biodra z podłogi, staraj się jak najbardziej przyciągnąć ramiona do kolan. W takim przypadku ręce powinny być zablokowane za głową. Wytyczne dotyczące oddychania i liczba podejść są takie same jak w pierwotnym zadaniu.
- Kolejna lekcja zaczyna się od pozycji leżącej, podczas której ręce są zamknięte za głową, a stopy leżą na podłodze z ugiętymi nogami. Następnie należy wykonać skręcenie tułowia poprzez przechylenie na jedną stronę, gdzie lewe ramię rozciągnie się do prawego kolana i odwrotnie. Powtórz dziesięć razy, zrób krótką przerwę i wykonaj jeszcze 10 zwrotów akcji.
- Kolejny element treningowy wykonywany jest podobnie z pozycji leżącej, ręce za głową, stopy dotykają podłogi. Z pozycji wyjściowej uczeń powinien maksymalnie przyciągnąć ramiona do brzucha i na kilka sekund zastygnąć. Jednocześnie należy podciągnąć jedną nogę, zgiętą w kolanie w kierunku prasy – odbywa się to przy podnoszeniu ramion, a do ich opuszczenia należy wyprostować kończynę i odciągnąć ją w przeciwnym kierunku od głowa. Po dziesięciu próbach zmień nogę i wykonaj taką samą liczbę skrętów na drugiej kończynie.
Nogi i biodra
System ćwiczeń odchudzających mięśnie nóg i ud będzie najskuteczniejszy, jeśli połączysz gimnastykę ze specjalną dietą. Również systematyczny trening pozwoli Ci osiągnąć idealną sylwetkę i stale utrzymywać ciało w odpowiedniej kondycji.
- Przysiady to jedno z najbardziej niezawodnych i efektywnych ćwiczeń, jednak nie każdy wie, jak prawidłowo wdrożyć ten element. Z pozycji stojącej musisz lekko usiąść, tak jakbyś miał usiąść na krześle. W takim przypadku plecy powinny być płaskie, a nogi rozstawione na szerokość barków. Nie należy kucać zbyt głęboko, a jedynie siadać lekko, tak aby kąt w kolanach nie przekraczał 90 stopni. Podczas przysiadów ramiona powinny być wyciągnięte przed siebie i trzymane przez całe podejście. Liczba przysiadów powinna wzrastać z każdym treningiem.
- Następne ćwiczenie wykonujemy z pozycji leżącej na boku. Pozycja wyjściowa charakteryzuje się równomierną pozycją ciała i wysuniętymi nogami. Teraz powinieneś podnieść jedną z nóg, wykonując zamach. Element nazywa się nożyczkami i odzwierciedla istotę ćwiczeń sportowych. Po wykonaniu zamachu jedną nogą musisz przewrócić się na drugą stronę i powtórzyć te same czynności drugą nogą. Z każdym treningiem powinieneś zwiększać liczbę wymachów.
Ćwiczenia z hantlami na mięśnie piersiowe i ramiona
Taki element sportowy jak hantle może uatrakcyjnić zajęcia i pozwolić na osiąganie lepszych wyników. Konieczne jest rozpoczęcie od niewielkiej wagi, a liczbę ćwiczeń i podejść należy dobierać z uwzględnieniem indywidualnego treningu.
- Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń jest podnoszenie hantli z pozycji stojącej. Pozycja wyjściowa jest następująca: stopy rozstawione na szerokość barków, plecy wyprostowane, ręce opuszczone w szwach. Trzeba wziąć hantle w ręce i podnieść ręce z opuszczonej pozycji, rozkładając je na boki.
- Kolejne ćwiczenie wykonujemy leżąc plecami na piłce gimnastycznej, z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90 stopni, tak aby stopy znalazły się na podłodze. Hantle należy podnieść i rozłożyć, obracając je wewnętrzną stroną nadgarstka do góry. Następnie wyciągamy przed siebie ręce trzymając hantle. Ważne jest, aby przy podnoszeniu kończyn były one równoległe. Jest jeszcze inna interpretacja tego ćwiczenia, podczas którego zaangażowane będą inne grupy mięśniowe: z pozycji wyjściowej nie podnosimy rąk z hantlami, ale pracujemy tylko przedramieniem, zginając łokcie i podnosząc hantle na barki.
Dieta podczas uprawiania sportu w domu
Zdrowe odżywianie sportowe to nie tylko ograniczanie spożycia żywności. To kompleksowa dieta, która dobierana jest z uwzględnieniem indywidualnych parametrów każdej osoby. Wybierając posiłki, należy również wziąć pod uwagę, ile energii zostanie wydane na trening, ponieważ mięśnie muszą spalać kalorie, zwiększając swój rozmiar.
Istnieje wiele sposobów obliczania liczby kalorii, które musisz spożyć i spalić w ciągu dnia. Możesz sporządzić odpowiedni program, kontaktując się z dietetykiem lub samodzielnie przeprowadzając obliczenia za pomocą tabel kalorii żywności. Ważne jest, aby zrozumieć, że odmowa jedzenia nie doprowadzi do pożądanego rezultatu, w szczególności utraty wagi, a jedynie przyczyni się do zaburzeń pracy różnych układów organizmu, przekształcając się w złożone przewlekłe postacie chorób.
Ćwiczenia odchudzające na siłowni
Trening na siłowni jest korzystniejszy niż trening w domu, ponieważ siłownia wyposażona jest w specjalistyczny sprzęt. Dzięki temu nie musisz być wyrafinowany i dobierać niezbędne ćwiczenia, biorąc pod uwagę dostępne rekwizyty domowe. Dodatkowo na hali istnieje możliwość kontaktu ze specjalistą, który będzie mógł dobrać program szkoleniowy uwzględniający indywidualne cechy każdego klienta.